тел.: 8(925)7777-095

Корзина пуста
Пятница, 04 мая 2018 16:13

Комплекс упражнений для мам после родов

Оцените материал
(2 голосов)
Комплекс упражнений для мам после родов Комплекс упражнений для мам после родов

Почему же фитнес так необходим новоиспеченной маме? Казалось бы, после родов основная цель матери — это забота о своем малыше. Но не менее важная задача — помочь организму полностью восстановить свои силы после периода беременности и родов. Ведь от физического состояния женщины зависит ее способность оказывать должный уход ребенку.

Фитнес после родов

Фитнес после родов

Вернуть телу энергию и тонус помогут регулярные щадящие тренировки. Выполнение предписаний врача, касаемых диеты, нагрузок и гигиены, в сочетании с грамотно подобранными фитнес-упражнениями, смогут быстро вывести организм женщины из послеродового стресса и помогут стать выносливее, стройнее, жизнерадостнее и превратить тяготы материнства в радость.

Многие будущие мамы принимают верное решение, когда продолжают заниматься фитнесом во время беременности. Даже небольшая физическая нагрузка станет отличным подспорьем для преодоления сложностей, которые возникают у каждой женщины в период вынашивания ребенка, непосредственно во время родов и после, когда так велик риск набрать лишние килограммы, постоянно находясь дома. Но приведенные ниже несложные упражнения подойдут и для неподготовленных мам.

Проводить занятия фитнесом лучше после кормления новорожденного. Детская одежда должна быть удобной, ткань следует выбирать с наибольшим содержанием натуральных волокон. Крайне важен правильно подобранный бюстгальтер — с максимальной поддержкой груди. Из «гимнастического» инвентаря вам понадобится: тонкий матрас или пенка, маленькая подушечка под голову для удобства, большое полотенце, гантели по 0,5-1 кг, скакалка.

При наступлении сильной усталости, появлении головокружения, других проявлений ухудшения состояния здоровья, тренировку следует прекратить.

Комплексы фитнес-упражнений

Комплексы фитнес-упражнений

Первый фитнес-этап: 1-14 дней после родов. Начинать выполнять фитнес-упражнения можно уже в послеродовой палате. Если кровать с жестким матрасом, то на первом этапе возможно проводить занятия прямо в постели.

Но помните: главная цель — забота о здоровье, поэтому первое, что необходимо сделать женщине — это убедиться в своем хорошем самочувствии, второе — проконсультироваться с врачом о возможности повышения физической нагрузки.

  • Правильное дыхание животом.

Цель: восстановление тонуса брюшных мышц, улучшение дыхательных функций.

Выполнение: требуется лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса, ноги согнуть в коленных суставах. При этом стопы и поясницу необходимо прижать к полу. Медленно, через нос, сделайте вдох, также плавно выдохните. На вдохе осторожно втягивайте мышцы живота внутрь. На протяжении 5 секунд находитесь в таком положении, стараясь дышать размеренно. Расслабьтесь и повторите действия. Выполняйте 8-10 повторений, каждый день увеличивая их количество. Как только вы сможете без труда выполнять 25 повторений, усложните задачу: на выдохе немного напрягайте мышцы живота и приподнимайте бедра и таз над поверхностью пола.

  • Упражнения Кегеля.

Цель: возвращение тонуса мышцам тазового дна, восстановление сексуальной функции, профилактика недержания.

Выполнение: примите удобную позу лежа или сидя. Сожмите мышцы влагалища и промежности так, как будто вам необходимо прервать мочеиспускание. Сохраняйте напряжение в мышцах около 10 секунд, затем расслабляйтесь также на 10 секунд. При выполнении упражнения дышите спокойно и свободно, не задерживайте дыхание во время напряжения. Такая тренировка выполняется по времени от 3 до 5 минут.

Второй фитнес-этап: 2-6 недель после родов. В это время фитнес направлен на дальнейшее укрепление растянутых мышц брюшного пресса, развитие гибкости и подготовку организма к более серьезным тренировкам.

Перед занятиями следует провести разминку. Подойдут ходьба на месте или по беговой дорожке, медленные вращения головой, плавные поднятия рук и глубокие нерезкие наклоны в стороны. Если после разминки ваше самочувствие осталось хорошим, переходите к основным фитнес-упражнениям, приведенным ниже.

  • Крылья.

Цель: усиление мышц плеч и верхней части спины.

Выполнение: сидя на коленях, ягодицы находятся на на пятках. Выполните наклон вперед и обопритесь лбом на полотенце, скрученное в валик. Руки расположите по бокам от тела, ладонями вниз. Голова, позвоночник, таз должны образовывать одну линию, если этого не происходит ­— отрегулируйте высоту валика под головой. Поднимая руки над полом, сводите лопатки вместе. Фиксируйте позицию на 2-3 секунды. Старайтесь не разводить руки, а держать их почти параллельно друг другу, — за счет этого достигается необходимая сложность упражнения. Выполняйте 5-8 повторений, с каждым днем увеличивая нагрузку, пока не сумеете свободно выполнять 12 повторов. После этого усложните упражнение. Для этого достаточно выполнять те же движения с использованием гантелей.

  • Пружина.

Цель: поддержание формы груди.

Выполнение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты на уровень грудной клетки, предплечья параллельны полу. Сильно надавливайте ладонью одной рукой на другую, напрягая мышцы груди, и расслабляйтесь. Должно создаться ощущение, что ладони пружинят друг от друга. Повторите 10-15 раз.

Теперь приступите к обратному упражнению. Начальное положение такое же, только кисти рук сжаты в замок. Старайтесь «разорвать» сцепку, делая усилия руками и мышцами груди. Повторите 10-15 раз. Увеличивайте количество повторений каждый день.

  • Планка.

Цель: укрепление мышц пресса, ягодиц и спины.

Выполнение: стоя на четвереньках, спина ровная, пресс напряжен, взгляд направлен вперед. Левую ногу отставьте назад и поднимите до высоты бедра, оттяните носочек. Нога, таз и спина должны образовать одну линию. Затем, не меняя позиции, поднимайте правую руку, продолжая вашу линию. Зафиксируйте это положение на 5-8 секунд, не забывая про спокойное дыхание. Медленно примите изначальную позицию: опустив сначала руку, потом ногу. Повторяйте данные действия, чередуя руки и ноги. Сделайте 5-9 повторений для каждой стороны.

  • Выпады.

Цель: укрепление ягодиц, икроножных мышц и мышц внутренней стороны бедра.

Выполнение: встаньте слева от стула. Левая рука опирается о спинку. Из позиции «ноги на ширине плеч» сделайте левой ногой шаг вперед, а правую отставьте на шаг назад. Носки стоп немного повернуты внутрь, позвоночник прямой. Медленно, на вдохе, приседайте, пока правое колено не коснется пола. Поднимитесь на выдохе. Сделайте 8-12 повторений и смените ногу. Когда вы сможете выполнять 2 подхода по 15 повторений, усложните задачу. Для этого вам нужно будет брать в свободную руку гантель.

Третий фитнес-этап: от 6 недель после родов и более. Цель данного этапа: развитие выносливости, восстановление фигуры. Если на протяжении предыдущих дней вы регулярно выделяли время на фитнес, то можете приступать к более сложным занятиям. Тренировки нужно проводить через день, не забывая о предварительной разминке, более интенсивной, чем на втором этапе. К предыдущим упражнениям можно добавить бег на месте, вращения руками, прыжки на скакалке или выпрыгивания вверх из глубокого приседа.

  • Отжимания.

Цель: укрепление грудных мышц, мышц плеч и верхней части спины.

Выполнение: стоя на четвереньках, ладони располагаются под плечевыми суставами, колени находятся на том же расстоянии друг от друга, что и ладони. Наклоните таз вперед таким образом, чтобы голова, спина и бедра образовали одну линию. На вдохе опускайте грудь вниз таким образом, чтобы согнутые локти не расходились в стороны, а оставались под корпусом. На выдохе примите изначальное положение. Выполняйте повторения несколько подходов до наступления усталости и, конечно же, постепенно увеличивайте нагрузку.

  • Скручивания.

Цель: укрепление всех брюшных мышц.

Выполнение: лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах. Стопы прижаты к поверхности, пальцы на затылке или немного касаются висков, локти подняты вперед. На выдохе одновременно поднимите голову, плечи и колени таким образом, чтобы таз оторвался от пола, а колени и локти прикоснулись друг к другу. На вдохе вернитесь в изначальное положение. Сделайте 15-20 повторений. Такие упражнения укрепляют прямые мышцы пресса.

Во втором подходе локти и колени не соприкасаются. Сначала локти идут в правую сторону, а колени — в левую, затем стороны чередуются. Скручивание укрепляет косые мышцы живота. На начальном этапе необходимо выполнить не менее 15 повторений для каждой стороны. Выполняйте упражнение правильно: не подталкивайте затылок руками, делайте рывок только мышцами пресса, не отрывайте поясницу от поверхности пола.

Фитнес и здоровье

Фитнес и здоровье

Достаточная физическая нагрузка оказывает самое положительное влияние на здоровье матери в послеродовой период и помогает предотвратить развитие болезней, связанных с мочеполовой, сердечно-сосудистой и нервными системами.

Для того чтобы фитнес-упражнения оказали наиболее эффективное действие на ваш организм, придерживайтесь простых правил: соблюдайте рекомендации врача, пейте больше жидкости, установите режим дня и придерживайтесь сбалансированной диеты — ни в коем случае не урезайте количество калорий, положенных вам. Помните, что вы — кормящая мать. Ваше тело и ваш ребенок должны получать достаточное количество питательных веществ и витаминов. А восстановление красоты и хорошего самочувствия доверьте фитнесу.

Оставить комментарий

Убедитесь, что Вы ввели всю требуемую информацию, в поля, помеченные звёздочкой (*). HTML код не допустим.